De warming up
Om een snelle wedstrijd te lopen zijn er een aantal dingen nodig in de voorbereiding. Er moet natuurlijk getraind worden, je kan gebruik maken van taperen en dan komt op de wedstrijddag de warming up.
Maar wat is een goede warming? Als je om je heen kijkt voorafgaand aan een wedstrijd zie je dat iedereen iets anders doet en als je mensen er naar vraagt lijkt iedereen zeker te weten dat zijn/haar manier de beste is. In de wetenschappelijke literatuur komt hetzelfde terug. Er is weinig goed onderzoek gedaan en de resultaten zijn niet heel duidelijk. Zo zijn er onderzoeken gedaan die een positief effect van warming up laten zien (ong 79% van de onderzoeken), maar ook onderzoeken die een negatief effect laten zien[1].
Onderdelen van een goede warming up
Door alle tegenstrijdige informatie is het lastig om de ultieme warming up te omschrijven. Het is waarschijnlijk het beste om je warming up uit 3 onderdelen te laten bestaan:
- een laag intensief aerobisch gedeelte
- een (dynamisch) rek gedeelte
- een sportspecifiek gedeelte
Als je 1 van de 3 onderdelen mist verliest je warming up aan effectiviteit.
Het is belangrijk dat je lekker warm, maar niet moe aan de start komt. Zorg dus dat je ongeveer 5 minuten voor de start klaar bent met je routine.
Het laag intensieve deel van je warming up kan bestaan uit een minuut of 5 rustig joggen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam warm wordt, je spieren soepel en het bloed gaat stromen. Daarna komt het rek deel. Hierbij is het belangrijk dat je niet stil staat en bijvoorbeeld 30 seconden je kuiten op gaat rekken. Stilstaand rekken heeft namelijk tot gevolg dat je spieren weer koud worden en dat willen we juist niet bereiken. Je kan wel dynamische oefeningen uitvoeren, bijvoorbeeld knieheffen of hakken billen. Tot slot wil je nog wat sportspecifieke oefeningen doen. Ga je een 10km lopen, loop dan een paar keer 100 meter op wedstrijdtempo.
Dit alles zorgt ervoor dat jij en je lichaam helemaal klaar zijn voor de wedstrijd.
[1] Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis (Fradkin et al., 2010, journal of Strength and Conditioning Research)