Looptechniek

Looptechniek: De ultieme pasfrequentie

Om snel te lopen heb je maar 2 dingen nodig, een goede paslengte en een goede pasfrequentie. Je snelheid volgt uit de formule: paslengte x pasfrequentie = loopsnelheid. Het vergroten van 1 van beide, of allebei natuurlijk, zorgt voor een grotere snelheid.

Aangezien het vergroten van de paslengte vaak zorgt voor een minder goede looptechniek en daarmee een grotere belasting[1], focust dit artikel op de pasfrequentie. Een hogere pasfrequentie zorgt, onder andere, voor een kleinere reactiekracht op de benen[2]. Dit is erg gunstig voor veel hardloopblessures (bijv. (tibiale) stressfracturen en patellofemoral pijn syndroom). Dat je met een hogere frequentie ook nog eens sneller gaat lopen is natuurlijk ook mooi meegenomen.

Heb jij een goede loopfrequentie?

Een hogere pasfrequentie vooral belangrijk als jouw pasfrequentie te laag is, maar hoe weet je dat? Het meest eenvoudig is om gewoon je stappen te tellen. Probeer tijdens je training eens een minuut lang te tellen hoe vaak je linkervoet de grond raakt. Dit is je stapfrequentie, je pasfrequentie is 2x dat getal. Het is zeker aan te raden om aan je frequentie te werken als je minder dan 170 stappen per minuut zet. Als je boven de 180 stappen per minuut zit ben je goed bezig, maar ook dan kan het zinvol zijn om af en toe een paar weken te focussen op een hogere frequentie.

Hoe verhoog je je pasfrequentie

Nu je bekend bent met de voordelen van een goede frequentie wil je hier uiteraard mee aan de slag. Dit is heel makkelijk, je kan bijvoorbeeld gebruik maken van een metronoom. Deze kan je eenvoudig op je telefoon zetten, waarna je de frequentie van de metronoom 10% hoger zet dan je normale frequentie. Daarna is het een kwestie van lopen op de piepjes. Doe dit tijdens je training voor ongeveer 6 weken en je zal zien dat je pasfrequentie hoger wordt. Mocht je rennen met een metronoom vervelend vinden, probeer dan eens een playlist met liedjes die een hoog ritme hebben. [3]

[1] The effects of knee contact angle on impact forces and accelerations (Derrick, 2004, Medicine and science in sports and exercise)

[2] Effects of step rate manipulation on join mechanics during running (Heiderscheit et al., 2011, Medicine and science in sports and exercise)

[3] The effect of a cadence retraining protocol on running biomechanicsand efficiency: a pilot study (Hafer, 2014, J of Sports science)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

14 + 2 =